Tischtennis Aufwärmen: Die besten Tipps und Übungen

Viele Menschen betrachten Tischtennis als ein Freizeitspiel und nehmen es nicht als Sportart ernst. Oder sie kommen sich etwas albern vor, wenn sie vor einem entspannten, nicht wettkampforientierten Tischtennis-Match Übungen machen. Tischtennis kann jedoch ein sehr körperbetontes Spiel sein, und das Aufwärmen sollte immer ein Teil des Trainingsprogramms und auch Teil der Vorbereitung auf einen Wettkampf sein. Wir zeigen dir hier, warum das Aufwärmen im Tischtennis wichtig ist. Zudem stellen dir einige effektive Aufwärmübungen und Aufwärmspiele vor.

Warum ist aufwärmen beim Tischtennis wichtig?

Die Bedeutung des Aufwärmens beim Tischtennis wird von vielen unterschätzt. Die meisten Spieler im Amateur- und Freizeitbereich wärmen sich fast gar nicht auf, bevor sie Tischtennis spielen. Tischtennis ist jedoch ein Spiel, das Schnelligkeit, Gewandtheit und schnelle Reaktionszeiten erfordert und daher ein sehr anstrengender Sport sein kann, wenn man sich Mühe gibt. Ein effektives Aufwärmprogramm vor jedem Training und Wettkampf hat viele Vorteile:

Mehr Schnelligkeit und Beweglichkeit

Schnelligkeit ist ein wesentlicher Bestandteil eines guten Tischtennisspiels. Warme Muskeln ziehen sich mit mehr Kraft zusammen und entspannen sich schneller. Wenn du vor jedem Spiel trainierst, kannst du dich schneller bewegen und hast eine bessere Reaktionsfähigkeit. Richtiges Aufwärmen vergrößert außerdem den Bewegungsradius, indem es alle Gelenke auf die Streckung vorbereitet und die Beinarbeit verbessert.

Verringern des Verletzungsrisikos

Richtiges Aufwärmen ist eine der besten Methoden, um Verletzungen beim Tischtennis zu vermeiden. Eine gute Trainingseinheit erhöht die Körpertemperatur, was die Elastizität der Muskeln verbessert und das Risiko von Zerrungen verringert. Ein warmer Körper versorgt die Muskeln außerdem mit mehr Sauerstoff, was die Gefahr von Krämpfen verringert.

Mentale Vorbereitung

Ein körperliches Aufwärmtraining ist zudem eine gute Möglichkeit, sich mental auf das bevorstehende Spiel oder Training vorzubereiten, eine Strategie zu entwickeln und die Konzentration zu steigern. Die richtige Einstellung und eine gute Tischtennis-Psychologie sind ebenso wichtig wie das Aufwärmen des Körpers für ein Spiel.

Gestaltung eines Tischtennis Aufwärmtrainings

Das perfekte Tischtennis-Aufwärmtraining besteht aus drei verschiedenen Abschnitten und dauert lange genug, um die Herzfrequenz und die Körpertemperatur zu erhöhen und die Gelenke für die Bewegung zu öffnen.Für ein effektives Aufwärmprogramm solltest du deinen Körper zunächst durch verschiedene Übungen auf Temperatur bringen. Anschließend empfiehlt es sich, den Körper ein wenig zu dehnen. Zum Schluss solltest du dich locker einspielen.

Hier sind einige gute Aufwärm-Übungen, die du in dein Aufwärm-Programm übernehmen kannst:

1. Herz-Kreislauf-Übungen (ca. 3 – 5 Minuten)

Zunächst solltest du verschiedene Übungen ausführen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln aufzuwärmen. Hierzu hast du viele verschiedene Möglichkeiten. Wichtig ist, dass auch tischtennisspezifische Übungen wie Sidesteps Teil des Aufwärmprogramms sind:

  • leichtes Joggen (bei wenig Platz auch an Ort und Stelle möglich)
  • Springseilspringen: Springseilspringen ist eine optimale Übung, um fast alle wichtigen Muskelgruppen aufzuwärmen. Springseilspringen ist zudem sehr gut für Ausdauer, Koordination und Schnellkraft. Ein gutes Springseil ist zudem auch nicht teuer.
  • Hock-Streck-Sprünge
  • Armkreisen
  • Sidesteps: Der Sidestep ist vermutlich die wichtigste Bewegungstechnik im Tischtennis. Indem du Sidesteps ausführst, bereitest du deinen Körper daher optimal auf das Training oder Spiel vor.

2. Dehnübungen (ca. 3 – 5 Minuten)

Im zweiten Teil deines Aufwärmprogramms solltest du 3-5 Minuten damit verbringen, deine Beweglichkeit durch Dehnübungen zu verbessern. Lange Zeit war das Dehnen vor der Tischtenniseinheit von Experten umstritten. Inzwischen sind sich aber die meisten Experten einig, dass dynamisches Dehnen vor Training und Spiel sinnvoll ist. Mit dynamischen Dehnungsübungen kannst du deine Beweglichkeit verbessern, ohne deine Herzfrequenz zu senken. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung im Spiel zu steigern. Solange du sie nicht zu lange hältst, kannst du auch statische Dehnübungen in dein Aufwärmprogramm einbauen. Du solltest alle für das Tischtennisspiel relevante Muskelgruppen dehnen.

Einige gute dynamische und statische Dehnübungen zum Aufwärmen des gesamten Körpers für ein Tischtennisspiel sind:

  • Ausfallschritt mit Körperdrehung: Diese Übung öffnet deine Hüften und deinen Bauch und verbessert gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Flexibilität. Beginne im Stehen. Mache anschließend mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und gehen somit in den Ausfallschritt. Drehen dann deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des hinteren Beins. Wiederhole die Übung 5-10 Mal mit dem rechten und linken Bein.
  • Kopf und Schultern drehen
  • Arme kreisen
  • Hüfte kreisen
  • Bein Vorder- und Rückseite dehnen

3. Einspielen (ca. 10 Minuten)

Der letzte Part deines Aufwärmprogramms sollte das Einspielen am Tisch sein. Ein typisches Einspielen besteht aus folgenden Übungen:

  • Vorhand Konter
  • Rückhand Konter
  • Vorhand Topspin auf Block
  • Rückhand Topspin auf Block

Du kannst aber natürlich auch andere Übungen oder Schlagtechniken mit einbauen. Eine Erklärung der einzelnen Schlagtechniken findest du hier.

Tischtennis Aufwärmspiele

Insbesondere für Kinder und Jugendliche kann ein Standard-Aufwärmtraining ziemlich langweilig sein. Daher bietet es sich im Kinder- und Jugendtraining an, statt dem normalen Einlaufen und der anderen Übungen ein Aufwärmspiel zu spielen. Abwechslungsreiche Aufwärmspiele sind nicht nur gut, damit die Kinder Spaß beim Aufwärmen haben und dadurch motivierter für das anschließende Training sind, sondern fördern zudem auch viele wichtige Fähigkeiten für das Tischtennisspiel. Dazu gehören je nach Art des Spiels verschiedene koordinative und konditionelle Fähigkeiten. Und natürlich werden durch viele Spiele auch die Teamfähigkeit und der Zusammenhalt innerhalt der Trainingsgruppe gefördert.

Hier sind einige Aufwärmspiele für Kinder und Jugendliche. Bei der Auswahl der Spiele musst du natürlich immer auf die Anzahl der Spieler achten und die Spiele dem Alter der Kinder entspechend zu gestalten.

  • Staffellauf: Ein Staffellauf ist eine ideale Möglichkeit, eigentlich langweilige Laufübungen mit Spaß zu verbinden. Die Trainingsgruppe wird in mehrere Teams eingeteilt. Jedes der Teams stellt sich in einer Reihe auf. Anschließend muss das erste Teammitglied jedes Teams loslaufen, ein bestimmtes Ziel erreichen und anschließend wieder zurückkommen. Nach dem Abklatschen darf das nächste Teammitglied loslaufen. Gewonnen hat das Team, bei dem als erstes alle Teammitglieder gelaufen sind. Da der Staffellauf nur mit laufen lziemlich langweilig wäre, kannst du natürlich Hindernisse einbauen oder bestimmte Übungen vorgeben. Beispielsweise muss jeder Spieler in Sidesteps um eine Abgrenzung herumlaufen, anschließend über eine Bank balancieren und auf dem Rückweg zurücksprinten. Auch das Einbauen von Schläger und Tischtennisball ist natürlich möglich.
  • Zombieball: Zombieball ist ein klassisches Spiel, das fast jedes Kind aus dem Sportunterricht kennen sollte. Es wird mit einem oder mehreren Softbällen gespielt. Ziel ist es, mit diesen Bällen jemanden abzuwerfen. Wenn jemand getroffen wurde, muss er das Spielfeld verlassen. Allerdings ist das Spiel für ihn damit noch nicht vorbei: Sobald derjenige abgeworfen wird, der ihn abgeworfen hat, ist der Spieler wieder im Spiel.

Cool Down

Eine Abkühlung nach dem Spiel oder Training ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen. Durch die Abkühlung werden die Herz- und Atemfrequenz allmählich gesenkt und die Körpertemperatur sinkt langsam ab, was dein Herz schützt. Dehnübungen während des Cool downs helfen außerdem, Milchsäure aus den Muskeln zu lösen und Muskelkater, Steifheit und Krämpfe zu verringern. Wenn du sich sehr angestrengt hast, kannst du zunächst ein paar Minuten langsam gehen, um deine  Herzfrequenz zu senken.

Dehne deine Muskeln anschließend mit statischen Dehnübungen, bei denen du die Muskeln nur bis zum Punkt der Spannung dehnst und dann die Dehnung sanft hältst. Im gegensatz zu dynamischen Dehnübungen, die beim Aufwärmen häufig verwendet werden, wippst du nicht hin und her. Achte auch darauf, beim Dehnen ruhig zu atmen und nur soweit zu dehnen, wie es für dich aktuell gut ist.

Fazit

Das richtige Aufwärmen vor dem Spiel und das anschließende Abkühlen schützt nicht nur deine Gesundheit und dein Herz, sondern hilft dir auch, dein bestes Spiel vom ersten bis zum letzten Ballwechsel zu spielen.

Tischtennisspieler, die sich nicht aufwärmen, sind zu Beginn ihres Spiels etwas langsamer und zögerlicher, weil ihr Körper noch nicht auf die Aktivität eingestellt ist. Eine etwa 15-20-minütige Vorbereitung kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, also lass das Aufwärmen nicht aus, und vergiss auch nicht, dich nach dem Spiel abzukühlen. Die hier aufgeführten Aufwärmübungen sind ein hervorragender Ausgangspunkt für alle, die ihr Spiel verbessern möchten.